睡眠不足と薄毛・ハゲの関係は？質の高い睡眠で抜け毛を予防！

睡眠不足と抜け毛・薄毛の関係とは？

睡眠は人間の生命を維持するために必要不可欠な役割を果たしますが、睡眠不足と抜け毛・薄毛には深い関係があることをご存知でしょうか？

睡眠と毛髪の関係を正しく理解し、質の高い睡眠を毎日の生活に取り入れることにより、抜け毛や薄毛の症状に改善が期待できる可能性があります。

睡眠不足で頭皮や毛髪がダメージ状態

睡眠不足による抜け毛・薄毛の原因として、頭皮や毛髪に十分な栄養が運ばれていない可能性があります。頭皮や毛髪は睡眠中に修復・回復されますが、睡眠時間が不足していると頭皮や毛髪の生育に必要な栄養が確保されていない可能性があります。

毛髪は頭皮にある毛母細胞の細胞分裂によって生み出されます。毛母細胞の働きは成長ホルモンによって促進されることが確認されていますが、この成長ホルモンは睡眠中に最も分泌されます。つまり、睡眠の時間が短いと成長ホルモンの分泌も少なくなり、毛母細胞の活性化が妨げられる原因となります。

また睡眠には、心身のメンテナンス・体温調整・免疫機能の維持といった様々な役割があります。しかし、睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌量が減少すると血流や新陳代謝の悪化を引き起こし、頭皮にも悪影響が及ぼされます。

睡眠中は生命維持に必要な部分（内臓など）から修復される為、頭皮や毛髪の修復・回復は後回しになります。その為、特に頭皮や毛髪は睡眠の影響を受けやすいのです。

睡眠不足で心も身体も栄養不足

睡眠不足が原因でイライラした経験はありませんか？イライラしてストレスが溜まるとホルモンバランスや自律神経が乱れて、頭皮や毛髪にも悪影響が出ます。

心身にストレスが溜まった状態が慢性化すると血流は悪化する傾向にあります。血流が悪くなると頭皮の毛細血管にビタミン類などの栄養素が十分に運ばれなくなり栄養不足の毛髪は徐々に弱り、最終的には抜け毛・薄毛の状態につながります。

睡眠が育毛・発毛に必要不可欠な理由

毛髪の大部分はタンパク質で構成されていますが、タンパク質の合成を促す役割を担うのが成長ホルモンです。成長ホルモンは、1日の中で睡眠中に最も分泌されることが確認されています。特に、入眠後の最初の深い睡眠状態の時に多くの成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの働きとは？

アミノ酸から構成される成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質の合成を高め、細胞を修復・再生させる働きがあります。毛髪の大部分はタンパク質で構成されているため、成長ホルモンの分泌と毛髪は密接な関係にあります。

成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、毛髪を再生する作用や皮膚のダメージを修復する作用があり、身体の成長や代謝に不可欠な役割を果たします。

加齢により減少する成長ホルモン

成長ホルモンは、分泌量が最も多くなる15~20歳を過ぎると加齢と共に減少します。分泌が最も多くなるのは15~20歳ですが、40歳では20歳と比べて約40%まで減少します。

成長ホルモンの分泌量が比較的多い10代~20代では多少の無理もききますが、抜け毛・薄毛が気になる30代~40代になると深刻な状態を引き起こす可能性が高まります。

睡眠不足は自律神経に悪影響

朝から日中の間は、自律神経の交感神経が活発に働いているため体温や心拍数が上がります。一方、夕方から夜間は、副交感神経が働き体温や心拍数が下がる傾向があります。

成長ホルモンは副交感神経が優位に働いている際に分泌が高まります。生活リズムが乱れ、夜更かしが慢性化している場合、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかず、成長ホルモンの分泌量が減少する可能性が高まります。

睡眠不足で抜け毛・薄毛になりやすい人の特徴

睡眠不足で抜け毛・薄毛になりやすい人には特徴があります。心当たりがないか確認してみて下さい。

睡眠が浅い

睡眠中に何度も目が覚めたり、深い眠りにつけない場合は睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。睡眠の質を高められる様に、就寝前の飲食（寝酒）やスマホいじりといった睡眠前のNG行動は控えましょう。

睡眠時間が不規則

交代勤務など仕事の都合で睡眠時間が不規則になりがちな人も抜け毛・薄毛のリスクを高めてしまいます。後ほど詳しく解説しますが、睡眠のゴールデンタイムといわれる夜の１０時〜朝の２時に深い睡眠を取れていることが毛髪や頭皮の環境を保つためには大切です。

多忙で睡眠が取れない

十分な時間の睡眠を取りたいけれども、仕事が忙しすぎてムリ…という人もいますが、慢性的な睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、抜け毛・薄毛にも繋がります。睡眠のゴールデンタイムといわれる夜の１０時〜朝の２時だけでも睡眠を取れるように意識してみましょう。

睡眠不足でイライラしがち

睡眠不足でイライラしてストレスが溜まるとホルモンバランスや自律神経が乱れて、頭皮や毛髪にも悪影響が出ます。また、心身にストレスが溜まった状態が慢性化すると血流は悪化する傾向にあります。

血流が悪くなると頭皮の毛細血管にビタミン類などの栄養素が十分に運ばれなくなり毛髪は徐々に弱り、最終的には抜け毛・薄毛の状態につながります。

睡眠の質を下げる睡眠前NG行動

睡眠の質を下げてしまう就寝前の行動には注意する必要があります。

就寝前の飲食（特にカフェイン）

就寝時間の3時間前には飲食を終わらせるようにします。特に、カフェインを含む緑茶・紅茶・コーヒーは利尿作用があるので睡眠の質を下げてしまいます。カフェインの覚醒効果は4~5時間持続するので注意が必要です。

就寝前の寝酒

寝酒は睡眠の質を下げる可能性があります。アルコールの分解は肝臓で行われますが、寝酒をする場合は睡眠中も肝臓が働き続けることになり、結果として睡眠の質が下がります。また、アルコールの分解には毛髪にとって重要な役割を果たすアミノ酸を消費しますので、寝酒は控えるのが無難です。

就寝前のブルーライト

就寝前にパソコンやスマホを使用することで睡眠の質が落ちます。パソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ていて、入眠を促すホルモンである「メラトニン」を分解してしまいます。

ブルーライトを浴びることで、「なかなか寝付けない！」・「寝ても目が覚めてしまう！」といった脳の覚醒状態につながりますので、睡眠前のパソコンやスマホの使用は注意しましょう。

睡眠不足でハゲないための対策

睡眠中に行われる修復・回復作業の大部分は、生命維持に欠かせない内臓などの主要部位の回復にあてられます。生命維持に関係が深くない毛髪は、睡眠中に行われる修復・回復の優先度としては低いのです。

睡眠不足でハゲないために、睡眠の質を高める対策をしっかり行い、抜け毛・薄毛を防ぎましょう。

寝る前のストレッチ

就寝前のストレッチは筋肉の凝りをほぐすことにつながり血流が良くなります。また、血流の改善は交感神経と副交感神経の切り替えにも効果が期待できます。

寝具のチェック

適度な硬さや高さのマットレスや枕といった寝具を用いることも睡眠の質を左右します。自分に合った寝具を揃えることは睡眠の質を高めることにつながるので、一度見直してみましょう。

騒音や照明を遠ざける

窓のカーテンの隙間から入る外部の騒音や照明が気になる場合は、遮光・遮音カーテンを取り入れます。外部からの騒音や照明を遠ざけるだけでも、睡眠の質はかなり変わります。

睡眠時間の基本は7~8時間

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減少し、頭皮や毛髪の状態が悪化するため、抜け毛・薄毛につながます。心身のメンテナンス・体温調整・免疫機能の維持といった睡眠の様々な役割を意識した場合、7~8時間の睡眠を取ることを基本として意識しましょう。

睡眠のゴールデンタイム（夜22時〜朝2時）

夜22時〜朝2時の間は、副交感神経が最も活発化し成長ホルモンが分泌されやすくなるので、「睡眠のゴールデンタイム」といわれます。睡眠のゴールデンタイムを意識して睡眠を取り入れることが身体（特に頭皮）の回復には理想です。

特に、成長ホルモンは睡眠のタイミングや時間帯によって分泌量が増減する傾向にあり、入眠後1~3時間が最も分泌量が高まります。

90分毎に訪れる睡眠周期を意識する

睡眠の質を高めるためには、「90分の睡眠周期」を意識する必要があります。睡眠には浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）があり、90分毎に浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返します。したがって、眠りが浅くなるタイミングに起床することで、睡眠の質や満足度を高めることができます。

90分の睡眠周期を意識した場合、睡眠時間は1.5時間・3時間・ 4.5時間・6時間・7.5時間・9時間..となりますが、睡眠が果たす役割を考慮すると、7.5時間の睡眠を意識するのが良いでしょう。

起床時間を決める

起床時間を定めることで睡眠の質を高めることができます。仕事の都合などで難しい人もいますが、起床時間を定めることにより、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われるようになるので、より質の高い睡眠と身体の回復が見込めます。

起床後は太陽の光を浴びる

起床後に太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進されます。日中に分泌されたセロトニンは夜間に入眠を促す物質「メラトニン」に変化します。また、セロトニンにはストレスの負担を受けにくくする効果もあります。

日中に適度な運動を行う

日中に適度な運動を行うことは、夜間の入眠を促進し睡眠の質を高めます。特に、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳といった有酸素運動は血行の流れを改善します。30分以上の適度な運動が好ましいですが、身体に無理な負担をかけてしまうと逆効果になりますので、やり過ぎには注意しましょう。

抜け毛の原因は睡眠不足ではなくAGA（男性型脱毛症）かも？

抜け毛・薄毛の原因は様々あり、睡眠不足を解消することで抜け毛の症状に改善が見られる場合があります。しかし、十分な睡眠を取っても一向に改善が見られない場合は、別の原因が考えられます。

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抜け毛や薄毛の本当の原因と発毛実感率99%以上の対策方法に興味がある人はこちらの記事をご覧ください。 【薄毛・AGAの原因と対策】厳選オススメのクリニックを徹底解説！

まとめ

睡眠と毛髪の関係を正しく理解し実践することで、抜け毛や薄毛の症状の改善を期待できることが理解頂けたかと思います。

1日の中で睡眠時に最も多く分泌される成長ホルモンは、睡眠のタイミングや時間帯によって分泌量が増減する傾向にあるので、質の高い睡眠を取ることが頭皮や毛髪の環境を整えるためには必要となります。

勿論、これまでに記載した全てのことを毎日行うのは現実的は難しい人もいますが、意識して生活に取り入れるだけでも効果は期待できます。

一方で、睡眠の質を高めても抜け毛・薄毛の症状に改善が見られない場合、AGA（男性型脱毛症）と呼ばれる病気の可能性が高いので、AGA治療専門の病院に相談することをおすすめします。

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