薄毛の対策

生活習慣の改善でAGA予防!抜け毛・薄毛を減らす対策方法

AGAと生活習慣の関係

AGA(男性型脱毛症)による抜け毛・薄毛を改善するためには、生活習慣の改善が必要といわれますが本当でしょうか?

サプリや育毛剤は毎月お金がかかる。
AGAの病院に通院するには心理的にも金銭的にもハードルが高い…。
AGA(男性型脱毛症)による抜け毛や薄毛に悩む人には生活習慣の改善で抜け毛・薄毛は何とかしたいと考える人は多くいます。生活習慣の改善でAGAによる抜け毛や薄毛の進行を遅らせることができれば嬉しいですよね。

AGAと生活習慣の相互関係については明確な研究データなどが無く、AGAを治療する医師の間でも意見が別れるところです。そこで、生活習慣の見直しによってAGAによる抜け毛・薄毛の症状に改善が見られるか徹底調査を行いました。

AGA(男性型脱毛症)と生活習慣の関係

生活習慣の改善でAGA予防!抜け毛・薄毛を減らす対策方法
結論から述べると、生活習慣の改善によって、AGAが原因の抜け毛・薄毛を完全に回復する(元のフサフサな状態に戻す)ことは難しいけれども、AGAの進行を遅らせる効果を期待することができます。

老化現象の一種であるAGAは、加齢と共に前頭部や頭頂部の抜け毛・薄毛が進行します。つまり、生活習慣の改善により、AGAの症状を抑制し抜け毛・薄毛の進行を遅らせることは出来ても、発症前の状態に戻すことは出来ないのです。

そもそも、AGAの原因と発症しやすい遺伝子とは?

AGAによる抜け毛・薄毛では、原因となる悪玉のジヒドロテストステロン(DHT)が、毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体(レセプター)と結びつくことで、発毛抑制作用があるTGF-β1を生み出します。

その結果、正常な毛周期(ヘアサイクル)が極端に短くなり、M字ハゲやO字ハゲの状態を引き起こします。

ジヒドロテストステロンと男性ホルモン受容体との結びつきやすさには遺伝による個人差があります。AGAを発症しやすい遺伝子があるかどうかは、遺伝子検査を受けることで調べることが可能です。

①AGAと生活習慣が関係している理由

AGAの原因となる悪玉のジヒドロテストステロンは、男性ホルモンのテストステロンと還元酵素5αリダクターゼが結びつくことにより生み出されます。

ジヒドロテストステロンが生成される量は、テストステロンや還元酵素5αリダクターゼの分泌量によって変化します。

 

生活習慣の改善でAGA予防!抜け毛・薄毛を減らす対策方法

出典:薄毛治療の基礎知識 | 女性のための薄毛治療専門クリニック TOMクリニック

テストステロンや還元酵素5αリダクターゼの分泌量は大部分が遺伝的に決まりますが、生活習慣によっても変化します。このため、AGAは生活習慣と密接に関係しているのです。

したがって、生活習慣を改善することで、ジヒドロテストステロンが生成される要因となる、テストステロンや還元酵素5αリダクターゼの分泌量を抑制できれば、AGAによる進行を抑制できる可能性が高まります。

生活習慣を改善することで、ジヒドロテストステロンの生成を抑制できる!

②AGAと生活習慣が関係している理由

AGAの症状は、悪玉のジヒドロテストステロン(DHT)による働きが主な原因ですが、不規則な生活習慣や慢性的なストレスが原因となって引き起こされる自立神経の乱れが、ジヒドロテストステロンの活動を活発化させることがあります。

例えば、ジヒドロテストステロンは毛根の炎症によって活動が活発化することが確認されています。つまり、生活習慣を改善し頭皮の環境を整えることで、生成されてしまったジヒドロテストステロンの働きを抑制する効果を期待できるのです。

生活習慣を改善することで、ジヒドロテストステロンの活動を抑制できる!

③AGAと生活習慣が関係している理由

AGAの治療では、プロペシア(フィナステリド)・ザガーロ(デュタステリド)・ミノキシジルといった内服薬や外用薬を用いた治療法が一般的です。これらのAGA治療薬を用いた抜け毛・薄毛治療では、90%以上が発毛・育毛効果を実感しているというデータが出ていることからも効果の高さが伺えます。

生活習慣の改善により血流が良くなると、プロペシアやザガーロといった内服薬の効果が高まることが期待できるため、AGA治療中の人にも生活習慣の改善は効果的な方法といえます。

生活習慣の改善により、AGA治療薬の効果を高めることが期待できる!

AGAによる抜け毛・薄毛を加速させる生活習慣

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AGAと生活習慣の関係についてお伝えしましたが、どのような生活習慣がAGAを加速させてしまうのでしょうか。

過度の飲酒(アルコール)はAGAを進行させる

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適量のお酒は血流をよくしますが、アルコールの分解には毛髪にとって重要なシスチンというアミノ酸を大量に消費します。お酒を多く飲む場合、毛髪に十分なアミノ酸が行き届かなくなり、ハリやコシがなくなり細くなる原因となります。

アルコールは体内に入ると肝臓の働きにより「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。アセトアルデヒドは肝臓で分解しきれない程の量になると、頭痛や嘔吐といったいわゆる二日酔いの症状を引き起こします。

毛髪はケラチンというタンパク質により構成されており、シスチンはケラチンの大部分を構成するアミノ酸です。

シスチンはアルコール分解酵素であるアルコール脱水素酵素とアセトアルデヒドを分解するアセトアルデヒド脱水素酵素を活性化する働きがあります。

つまり、アルコールを摂取し、体内でアルコールとアセトアルデヒドを分解しようと、本来毛髪に必要なシスチンまで使われてしまうことになり、育毛に影響が出ると考えられています。

さらに、アセトアルデヒドは、ジヒドロテストステロンの増加を促す作用があるのでお酒の飲み過ぎはAGAの進行を加速させる可能性が高まります。

また、アルコールに含まれる糖分は体内で脂肪に変わります。その結果、過剰な皮脂の分泌を引き起こしたり、皮脂が頭皮の毛穴に詰まる原因となります。皮脂が毛穴に溜まると抜け毛・薄毛の原因にもつながりますので注意しましょう。

特に、プロペシア(フィナステリド)を服用してAGA治療をされている方は、副作用の一つに肝機能の低下があるため、お酒には注意する必要があります。

・アルコールの摂取により、毛髪の生育に必要なアミノ酸が不足する。
・アセトアルデヒドは、ジヒドロテストステロンの増加を促す作用がある
・アルコールに含まれる糖分は体内で脂肪に変わり皮脂の分泌が増加する。

タバコは毛髪にも有害!禁煙(減煙)しましょう

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4000種類以上の化学物質や50種類以上の発ガン物質が含むといわれるタバコは、身体に有害なことは一般的に広く知られているとおり、頭皮や毛髪にも深刻な悪影響を与えます。

喫煙は血管を収縮し血流を悪くするため、毛根に必要な栄養が届かなくなります。毛髪の成長には、頭皮の毛細血管から毛母細胞に栄養が運ばれることが必須です。しかし、タバコに含まれるニコチンは毛細血管を収縮させる働きがあるので、栄養が十分に運ばれなくなってしまいます。

また、タバコにはAGAの原因となるジヒドロテストステロンの血中濃度を高めてしまう働きがあります。ジヒドロテストステロンは毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体(レセプター)と結びつくことで、発毛抑制作用があるTGF-β1を生み出すため、AGAを進行させる要因となります。

さらに、タバコは有害物質を解毒する肝臓の機能を低下させ、タンパク質の不足を引き起こします。加えて、体内に毒素が溜まり血流が悪くなることで、頭皮や毛髪にも悪影響を及ぼします。

さらにさらに..、タバコに含まれるシアン化水素は、AGAを抑制するといわれるビタミンB12と結びやすいために体内に不足する状態を招きます。AGAによる抜け毛・薄毛を改善するためには禁煙に取り組むことが大切です。

どうしても禁煙ができない場合は、減煙(タバコの吸う量を減らす)から始めましょう。

・喫煙は血流を悪くするため、毛根に必要な栄養が届かなくなる。
・喫煙はAGAの原因となるジヒドロテストステロンの血中濃度を高める。
・喫煙は肝臓の機能を低下させ、タンパク質の不足を引き起こす。
・タバコに含まれるシアン化水素は、AGAを抑制するビタミンB12と結びつく。

慢性的なストレス状態

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ストレスを溜め込むことも、AGAの進行を早める要因となります。ストレスが原因となって生み出される活性酸素の分解には、ジヒドロテストステロンの生成を抑制する亜鉛を消費します。

また、過度のストレスは自律神経やホルモンバランスを乱す原因となり、その結果、抜け毛・薄毛が増加してしまいます。

さらに、ストレスは睡眠障害・食欲減退・暴飲暴食といった毛髪の生育に良くない様々な問題を引き起こします。趣味に没頭したり適度に身体を動かしたりして、こまめにストレス発散を行いましょう。

・ストレスが原因で生じる活性酸素の分解には、ジヒドロテストステロンの生成を抑制する亜鉛を消費する。
・ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、抜け毛を増加させる。
・ストレスによる睡眠障害・食欲減退・暴飲暴食は頭皮環境の悪化をもたらす。

脂質異常(太り過ぎ・肥満)

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太りすぎて肥満の状態になると血管の中の血液がドロドロする傾向が高まり血流が悪くなります。血流が悪くなると必要な栄養素が頭皮に行き渡らなくなるため、肥満には注意しましょう。

一方で、過度なダイエットは栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こすため、毛髪にとってマイナスの効果を与えてしまいます。ホルモンバランスが乱れると抜け毛・薄毛の原因となる男性ホルモンの分泌が高まるので注意が必要です。

さらに、過度なダイエットは毛髪の休止期脱毛症を引き起こす要因にもなり、大量の脱毛を発生させてしまう可能性があります。

・太りすぎの状態は、血液がドロドロになり血流が悪くなる傾向がある。
・血流が悪くなると必要な栄養素が頭皮に行き渡らなくなる。
・過度なダイエットは栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こす。
・過度なダイエットは毛髪の休止期脱毛症を引き起こす要因になる。

眼精疲労でシステイン不足

毛髪の大部分を構成するタンパク質(ケラチン)にはシステインという物質が含まれます。システインには眼精疲労を回復させる働きがあるのですが、眼精疲労が慢性的に起きている場合は毛髪を生成するためのシステインが不足している可能性があります。

また、眼精疲労は身体のコリとも関係していますが、身体のコリは血流を悪くし毛髪の育成を阻害します。目薬やマッサージで眼精疲労を解消するようにしましょう。

・慢眼精疲労により、毛髪を生成する栄養素「システイン」が不足する。
・眼精疲労による身体のコリは、血流を悪くし毛髪の育成を阻害する。

頭皮の日焼けによる炎症

紫外線には、毛母細胞の働きを促進するビタミンDを活性化させる働きがあります。しかし、過度に頭皮を紫外線にさらして日焼けしてしまうと炎症を引き起こし脱毛につながります。

ジヒドロテストステロンは毛根の炎症によって活動が活発化することが確認されています。

AGAによる抜け毛・薄毛を遅らせる生活習慣

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AGAによる抜け毛・薄毛の症状を遅らせるには、どの様な生活習慣が効果的なのでしょうか?日常生活に取り入れやすく効果の高いものを纏めてみました。

質の高い睡眠で頭皮に栄養補給

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まずは睡眠の質を高めることが生活習慣の改善では大切です。睡眠と毛髪の成長には密接な関係があります。人間は睡眠時に成長ホルモンが最も多く分泌されます。成長ホルモンは身体のメンテナンスや内臓の修復・回復に作用する他に、毛母細胞を活発化し毛髪を再生・修復する役割を果たします。

睡眠時間が不規則になったり十分な時間が取れていないと自律神経のバランスが乱れます。自律神経には心拍数を高め緊張状態をつくりだす「交感神経」と、リラックス状態をつくりだす「副交感神経」があります。副交感神経が優位に働いている時に、成長ホルモンが多く分泌され内臓や毛髪などが修復・回復されます。

特に、入眠後の3時間や睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる夜10:00~朝2:00までの時間帯は、副交感神経が活発化するため成長ホルモンの分泌が増加します。意識して睡眠を取るようにしましょう。

詳しくはこちらの記事に記載しています。

睡眠不足と薄毛・ハゲの関係は?質の高い睡眠で抜け毛を予防!

・睡眠と毛髪の成長には密接な関係があり、睡眠の質を高めることが大切。
・睡眠時に最も多く分泌される成長ホルモンは、毛髪を再生・修復する。
・睡眠時間が不規則になると、自律神経のバランスが乱れ薄毛につながる。
・入眠後3時間やゴールデンタイムに成長ホルモンの分泌が最も高まる。

塩分や脂質を控えたバランスの良い食事

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毛髪には皮膚と同じように身体の栄養状態があらわれるため、バランスの取れた食事がとても大切です。特に、生活習慣を改善する上で重要な栄養素は「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」です。

毛髪の大部分(約99%)はタンパク質の一種で爪の成分と同じ「ケラチン」から構成されています。タンパク質を効果的に体内に吸収するためには、鉄分や亜鉛といったミネラルが必要になります。特に、ケラチンを合成するにはミネラルの一種である亜鉛が必須です。

また、頭皮の健康を保つためにはビタミンが大切です。ビタミンには、頭皮の皮脂の過剰分泌を防ぐ働きがあります。ビタミンEやビタミンB6はAGAの進行を遅らせる効果があるといわれます。特に、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンEは血行促進作用があるので積極的に摂取することをオススメします。

一方で、カロリー値やコレステロール値の高い食事は頭皮の皮脂を増やし脱毛の要因となります。ジヒドロテストステロンは毛根の炎症によって活動が活発になることが確認されています。

そして、塩分の多い食品(醤油や味噌など)や身体を冷やす食品(砂糖や果糖を多く含む食材)は、毛髪の成長因子となるIGF-1(インスリン様成長因子)の生成を阻害するので、過剰な摂取は控える必要があります。

*たんぱく質を多く含む食品まとめ
・鶏肉(ささみ)、牛肉(赤身肉)
・大豆(納豆、豆腐、豆乳など)
・プロテインも可

*ミネラルを多く含む食品まとめ
・ひじき(カリウム、カルシウム、鉄、リン、ナトリウムなど)

*ビタミンを多く含む食品まとめ
・果物(バナナ、リンゴ、キウイなど)
・緑黄色野菜(ほうれん草など)

・重要な栄養素は「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」。
・毛髪を構成するタンパク質を効果的に吸収するにはミネラルが必要。
・ビタミンには、頭皮の皮脂の過剰分泌を防ぐ働きがある。
・ビタミンEやビタミンB6は、AGAの進行を遅らせる効果が期待できる。
・カロリー値やコレステロール値の高い食事は頭皮の皮脂分泌を増やす。
・塩分の多い食品や身体を冷やす食品は、毛髪の成長因子を阻害する。

適度な運動で血流改善

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慢性的な運動不足は頭皮の新陳代謝を悪化させる上、心肺機能の低下は血流によって頭皮に運ばれる酸素の量を減少させてしまいます。

毎日30分以上、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳といった有酸素運動を行うことで血流が良くなる効果があります。血流を良くすることで、頭皮の毛細血管に栄養が行き渡ります。

また、体を動かすことにより体内の老廃物を外に出す効果(デトックス効果)も期待できるため、日々の生活に適度な運動を取り入れることをオススメします。

一方で、過度な筋力トレーニングは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を高めます。テストステロンは還元酵素と結びつくことで、AGAの原因となる悪玉のジヒドロテストステロンに変化します。この為、筋力トレーニングを過度に行うと抜け毛・薄毛が進行してしまうので注意しましょう。

・慢性的な運動不足は頭皮の新陳代謝を悪化させる。
・心肺機能の低下は血流によって頭皮に運ばれる酸素の量を減少させる。
・毎日30分以上の有酸素運動が血流改善に効果的。
・過度な筋力トレーニングはテストステロンの分泌を高める。

頭皮やリンパのマッサージ(ツボの刺激)

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頭皮マッサージやツボ押しによって頭皮を刺激することで血流が良くなります。結果として、毛髪の生成に関わる毛母細胞を活性化する効果を期待できます。頭皮にある毛母細胞では、毛細血管から運ばれてきた栄養素を毛乳頭から取り込みます。

また、リンパを刺激するリンパマッサージも頭皮の老廃物を排出するために効果的とされ血流の改善が見込めます。

アミノ酸系シャンプーがオススメ

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皮脂を落とし過ぎない優しい洗浄力のシャンプーを選ぶことが頭皮や毛髪の育成には大切です。アミノ酸系のシャンプーがオススメです。

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【まとめ】生活習慣の改善とAGA予防

生活習慣の改善でAGA予防!抜け毛・薄毛を減らす対策方法

AGAと生活習慣の関係や、AGAの進行具合を左右する生活習慣をお伝えしました。

生活習慣の改善により、ジヒドロテストステロンは生成され難くなったり、生成された後でも活動を抑制することができます。つまり、生活習慣の改善により、AGAによる抜け毛・薄毛を遅らせることができるのです。

一方で、生活習慣が不規則でも毛髪がフサフサな人・生活習慣を改善しても薄毛の人はいます。これは、AGAの原因となる、ジヒドロテストステロンと毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体(レセプター)の結びつきやすさに遺伝による個人差があるためです。

まずは、生活習慣の改善を行い、AGAの進行を遅らせることが大切です。薄毛の症状に改善が見られない場合は、AGA治療専門の病院に相談した上で、AGA治療と併行して生活習慣の改善に取り組んでいくのがベストな対策といえます。

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要点まとめ
  1. 生活習慣の改善で、ジヒドロテストステロンの生成を抑制できる。
  2. 生活習慣の改善で、AGA治療薬の効果を高める効果が期待できる。
  3. 睡眠・食事・運動によりAGAの進行を遅らせる効果が期待できる。
  4. 抜け毛・薄毛を改善するためには禁煙に取り組むことが大切。
  5. 過度の飲酒(アルコール)はAGAの進行を早める。
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