この記事をご覧になっている人は、パソコンやスマートフォンを使用されていますよね。現代社会では、世代や性別を問わず多くの人が仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンの液晶画面を見ているかと思います。
日常的にスマートフォンやパソコンを使用している人の中には、眼精疲労（目の疲れ）を感じている人も多いはずです。
実は、眼精疲労は抜け毛や薄毛の要因になることは知っていますか？眼精疲労と抜け毛や薄毛の関係を理解することで、正しい育毛・発毛方法を知ることができます。そこで今回は、眼精疲労と抜け毛や薄毛の関係をご紹介します。
眼精疲労の症状とは
目の疲れには、「疲れ目」と「眼精疲労」の2種類があります。疲れ目の場合は、目を休めたり、睡眠を取ることで目の疲れが回復します。一方、眼精疲労の場合は、目の疲れの蓄積が主な要因で発症し、休憩や睡眠では目の疲れが完全に回復されない状態にあります。
日本眼科学会では、眼精疲労を以下のように定義しています。
眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態をいいます。
出典：日本眼科学会
以下の項目に当てはまる人は要注意です。眼精疲労の予備軍かもしれません。
- 仕事はデスクワークが中心
- ネットショッピングが大好き
- パソコンやスマートフォンで長時間ネットサーフィンする
- SNSやブログなどを長時間見る習慣がある
- 寝る前に薄暗い部屋でスマートフォンをいじっている
眼精疲労には、目の疲れ以外にも様々な症状があります。例えば、「目がズキズキと痛む」「目が乾いてショボショボする」「物がかすんで見える」などは眼精疲労の初期症状といえます。
眼精疲労の症状が進行すると「肩こりがする」「頭痛がする」「めまい」「不眠」「食欲不振」といった症状を伴うことがあります。
さらに重症化すると、自律神経失調症や鬱（うつ）病を発症することもあります。眼精疲労は、目の疲れ以外にも様々な症状を伴うため、「単なる目の疲れだよね」と軽く考えてはいけません。
眼精疲労のメカニズム
人間の目は、水晶体を調節する毛様体筋という筋肉の働きにより、対象物との距離に応じて焦点を合わせています。対象物を見続けることにより、毛様体筋が長時間収縮するため、眼精疲労が引き起こされます。
近くのものを見ようとするときには、毛様体筋が収縮することで水晶体を膨らませ焦点を合わせます。遠くにあるものを見ようとするときには、毛様体筋が緩むことで水晶体を薄く引っ張り焦点を合わせます。
近くのものを見ようとして、毛様体筋が収縮しているということは、毛様体筋に力を入れて緊張している状態になります。腹筋や二の腕の力こぶにも同じことが言えますが、力を入れ続けると筋肉は疲労します。
目が痛む
眼精疲労は、目の筋肉や神経が凝り固まってしまっている状態のため、肩や首の凝りと同じように痛みを感じることがあります。また、目の筋肉や神経が炎症を起こして熱を持っているように感じることもあります。
目が乾く
眼精疲労になると目が乾きやすい傾向にあります。特に、パソコンやスマートフォンで集中して作業しているときは瞬きの回数も少なくなり目の乾きを感じやすくなります。目の乾きが原因となり、ものがかすんで見えたり、目が疲れやすくなるといった状態を引き起こします。
目がかすむ
眼精疲労は、目の疲れが悪化して疲労が蓄積することが原因です。そのため、目が乾いたり、ピント調整が上手く行われなくなり、目がかすみ見えにくくなってしまいます。
視力が低下する
目の神経を酷使して筋肉が凝り固まった状態が続くと、目の中のレンズを調整する機能が衰えてしまい、視力が低下する傾向にあります。
その他にも様々な症状
目の痛みや乾き、物がかすんで見えるというのは眼精疲労の初期症状です。眼精疲労の症状が悪化すると、肩こり、頭痛、めまい、不眠、食欲不振といった様々な症状を伴うことがあります。
眼精疲労の原因とは
眼精疲労の原因は、大きく分けると３種類あります。目を酷使する生活を続けている場合や、目の疲れを十分に回復できていない場合は、眼精疲労を引き起こしてしまう可能性が高まります。
- 近視や乱視などの屈折異常や加齢による老眼などの調節異常
- 長時間のコンタクトレンズ着用、パソコンやスマートフォンなどの使用
- ストレスや自律神経の異常
休憩を入れずに、パソコンやスマートフォンを長時間使用している人は注意が必要です。
パソコンやスマートフォンの使用
長時間、小さな液晶画面を見続けることは目に大きな負担が掛かります。仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンを長時間使用する人は多いですよね。
特に若い人では、インターネットサーフィン、Youtubeの動画鑑賞、スマホアプリでゲームをするといったことが生活の一部になっている人が多くいます。
ブルーライトは波長が380~500nm（ナノメートル）の青い光で、紫外線に匹敵するほどの強いエネルギーを持っているといわれます。ブルーライトは、角膜や水晶体では吸収されずに網膜まで到達します。
ブルーライトはLED照明にも使われていますが、パソコンやスマートフォンの方が直接光にあたるため、より深刻なダメージを受けやすいのです。
読書、TV鑑賞、映画鑑賞、長時間の運転なども、眼精疲労の原因となります。
睡眠の質の低下
人間の身体は睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きによって修復・回復されます。そのため、睡眠時間が不十分だったり不規則だったりすると、疲労が十分に回復されないまま身体に蓄積していくことになります。
特に、残業が続いている人やテスト勉強などで深夜まで目を酷使した作業をしている人は、眼精疲労を発症しやすくなります。
度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズ
遠くのものをハッキリ見ようとして、眼鏡やコンタクトレンズは度数が強いものを選びがちです。しかし、遠くのものを視るために矯正された眼鏡やコンタクレンズををつけたまま、近くのものを視ようとすると目に負担がかかります。
度数の合わない眼鏡やコンタクトレンズを着用してパソコンやスマートフォンの液晶画面を長時間眺めている人は要注意です。知らない間に、目に過度な負担を与えている危険があります。
ドライアイ
ドライアイと眼精疲労は密接な関係があります。ドライアイで悩む多くの人には眼精疲労の症状もみられる傾向があります。
加齢や自律神経の乱れなどによって引き起こされるドライアイは、涙の分泌が衰えるため、目の乾きが進行し眼精疲労を引き起こしやすくなります。
ストレスによる自律神経の乱れ
人間はストレスを感じると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れ血流が悪くなると目が疲れやすくなります。
また、人間はストレスを感じると緊張状態になり目が乾きやすくなります。ストレスによる抜け毛や薄毛と睡眠障害や鬱（うつ）病の関係は、こちらの記事をご覧ください。
眼精疲労と抜け毛や薄毛の関係
目を酷使する現代社会では、眼精疲労は特定の職業や年齢の人だけではなく、誰もがなり得る症状になっています。慢性的な眼精疲労は、抜け毛や薄毛につながる危険性を高めます。それでは、順番に見ていきましょう。
なぜ眼精疲労が抜け毛や薄毛につながるの？
眼精疲労は、目の周辺、首、肩の血行不良やリンパの循環不良を引き起こします。血液やリンパの流れが悪くなることにより、筋肉が凝り固まり、肩凝りや首筋の痛みにつながります。また、血液やリンパの循環が悪くなると、以下のような状態につながります。
- 十分な栄養が行き渡らず、頭皮が硬くなる
- 頭皮の毛穴に皮脂や汚れが詰まりやすくなる。
- 新陳代謝が行われなくなり頭皮環境が悪化する。
頭皮環境が悪化することにより、髪の毛が太く健康に育つ前に抜け落ちてしまうようになります。これをヘアサイクル（毛周期）の乱れと呼びます。
ヘアサイクルが乱れると、髪の毛が十分に育つ前に抜け落ちてしまうために、細く弱い髪の毛が目立つようになり、抜け毛や薄毛の進行につながります。
眼精疲労は頭皮の血流を悪くする
眼精疲労と抜け毛や薄毛には直接的な関係はありません。しかし、長時間視線を固定し続けることにより目の周りや首の周りの筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。
目を酷使すると眼輪筋と呼ばれる目の周りの筋肉が疲労します。眼輪筋が疲労すると、目を開けるために無意識におでこの筋肉を使うようになります。
その結果、前頭部や側頭部の筋肉が硬直し血行が悪くなります。頭皮が血行不良になると毛細血管に運ばれる血液の量も減少して毛母細胞の働きが低下します。
毛母細胞の働きが低下すると、髪の毛は太く強く育たず徐々に弱っていき最終的には抜け落ちてしまいます。
毛髪には「毛幹」と「毛根」と呼ばれる部分があります。毛幹は頭皮から出ている部分で「髪の毛」と呼ばれます。一方、毛根は頭皮の中の部分で、血管から運ばれてきた栄養分を毛根にある毛乳頭がキャッチします。
毛乳頭付近に存在する毛母細胞が血管から運ばれてきた栄養分をもとに細胞分裂を繰り返すことで髪の毛は成長するのです。
血液やリンパの循環が悪くなり頭皮の環境が悪くなると、髪の毛が太く・長く育つ前に抜けてしまいます。
つまり、髪が生える→ 髪が育つ → 髪が抜ける、という一連のヘアサイクルが極端に短くなってしまうため薄毛が目立つようになります。
目と髪の毛に使われる栄養素は同じ
眼精疲労の症状が進行している場合、ビタミン群など頭皮や髪の毛を健康に保つために必要な栄養素が消費されてしまうため、結果的に抜け毛や薄毛の要因となることがあります。
人間の身体は、眼精疲労を解消するためにビタミンB群やアミノ酸の一種であるシステインという成分を多く届けるようになります。毛様体筋は筋肉なので疲労すると回復するためにアミノ酸（特にシステイン）を消費します。
ビタミンB群やシステインは、髪の毛の成長に重要な栄養素です。眼精疲労が慢性化することで、本来は髪の毛の生育に使われるはずのビタミンB群やシステインが不足してしまいます。
そのため、抜け毛や薄毛を引き起こしてしまいます。これが、眼精疲労が抜け毛や薄毛につながるメカニズムです。
髪の毛を構成している主成分はアミノ酸が合成されたケラチンというタンパク質です。ケラチンは、システイン、グルタミン酸、アルギニンなど18種類のアミノ酸の合成によって生成されます。
その中でも特に、髪の毛に最も多い割合で含まれるシステインは、髪の毛をつくるためには重要な栄養素です。
眼精疲労の予防方法
眼精疲労を予防するためには、目を酷使する作業を減らしたり、目にかかるストレスを軽減する必要があります。
長時間スマートフォンやパソコンを使用しない
現代社会では、ますます目を酷使する機会が増えています。パソコンやスマートフォンの普及により年齢や性別を問わず、小さな液晶画面を絶え間なく見ている人も多いでしょう。眼精疲労の予防は日々の積み重ねが重要なので、少しずつでも取り組んでいきましょう。
- 日常的にパソコンやスマートフォンを使用する習慣がある人は、1時間使用したら10~15分程度の休憩を入れることにより、目の疲れを大きく軽減することができます。
- パソコンやスマートフォンを使用する際には、なるべく液晶画面から目を離すことを心がけましょう。液晶画面からは最低でも40cm以上離れていることが理想です。
- パソコンやスマートフォンの画面にブルーライトをカットするシートを貼ったり、ブルーライトをカットする眼鏡をかけるのも効果的です。
- 目薬を使用して目の乾きをとったり、栄養分を届けたりすることも大切です。
目をこまめに休ませる
スマートフォンでネットサーフィンしていたり、パソコンで作業していたりすると目が乾燥しがちになり、近くのものをずっと見ていることで目のピントを調整する力も落ちてしまいます。
意識的に、上下左右に視線を動かしたり、左右の目をグルグル回すことで凝り固まった目の筋肉をほぐしましょう。
ウィンクをしてみたり、斜め上や下をみたりと視線を大きく動かすことにより目の疲れを軽減することができます。
眼鏡やコンタクトレンズの度数を見直す
眼鏡やコンタクトレンズをつくる際は、使用する目的や使用する時間帯などを医師と相談しましょう。
コンタクトレンズは眼球に直接装着するため、目に十分な酸素が行き渡らなくなり目が疲れやすくなる傾向があります。コンタクトレンズと眼鏡を併用して、長時間使用し過ぎないように気をつけましょう。
目を酷使しない生活を送るために大切なこと
日常生活や仕事において、スマートフォンやパソコンを使用する機会は多く、常に目は酷使されています。できるだけ、目を疲れさせないためには毎日のちょっとした習慣に気をつけることが大切です。
- パソコンやスマートフォンを1時間使用したら10~15分の休憩を入れる。
- 目の周りをマッサージしたり、温めたりして血行を促進する。
- 首や肩のストレッチを行い、筋肉をほぐして血行を促進する。
- 意識的に窓の外を見たり遠くの景色を見るようにする。
食事、睡眠、運動といった生活習慣の見直しを行うことでも眼精疲労を軽減させることができます。
また、生活習慣の改善により抜け毛や薄毛の進行を抑制する効果も期待できます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
眼精疲労の改善方法
眼精疲労の改善には生活習慣を見直すことが大切です。症状が続く場合は、早めに眼科を受診しましょう。
目の周りを温める
「目がショボショボする」「目がかすむ」という人は、目の周りを温めることを意識してみてください。蒸しタオルやホットアイマスクで目の周りを温めてあげることで眼精疲労は大きく軽減されます。
目の周りの血流が改善され、悩んでいた症状が緩和される傾向があります。
蒸しタオルと冷たいタオルを交互に目元に当てることにより、一層の血流改善効果が期待できます。目の周りの血流を良くなることで、首や肩の凝りを軽減する効果も期待できます。
目の周りの筋肉をマッサージ
目の周りの筋肉をマッサージでほぐしてあげることにより眼精疲労を軽減することができます。
「睛明（せいめい）」と呼ばれるツボを押すことで、目の周りの血行を良くして目の疲れを軽減する効果が期待できます。
睛明は目と目との間のちょうど眼鏡のパッドが当たる部分にあります。親指と人差し指でつまむように10秒ほど押しましょう。
ストレッチで眼精疲労回復
首や肩をストレッチしてあげることも、眼精疲労の改善には効果的です。
パソコンやスマートフォンを使用している時は、同じ姿勢で液晶画面を見がちです。特に、何かに集中して作業していたりする場合は、筋肉が凝り固まり血流も滞りがちです。血流が滞ることで、肩や背中の筋肉が凝り固まるため、肩こりや腰痛にもつながってしまいます。
筋肉の凝りを解消するためには、意識的に休憩時間をつくり、腕や首をグルグル回してストレッチを行って凝り固まった筋肉をほぐしましょう。簡単なストレッチを習慣化するだけでも、眼精疲労を大きく軽減できるはずです。
湯船に浸かる
入浴には身体をリラックスさせる働きがあります。また、血行を促進する効果や頭皮を柔らかくする効果も期待できます。湯船にお湯をため（夏は38℃、冬は40℃）、半身浴で20~30分程度入浴すると効果的です。
頭皮マッサージ
頭皮マッサージは目の疲れにも薄毛予防にも効果的です。頭は顔や首に近いため、頭皮マッサージで頭皮の血流をよくすることで、目元や肩の血流改善にもつながり、眼精疲労や肩こりの予防やにもなります。
頭皮の血流がよくなることで頭皮環境が健康になり、抜け毛や薄毛の抑制にも効果的です。頭皮マッサージやツボ押しは1日数分行うだけでも効果的です。
頭皮に効果的なマッサージは以下を参考にしましょう。
- まず、親指を首の付け根に置いて残りの４本の指で耳を覆います。次に、親指は動かさずに、残りの４本の指で円を描くようにマッサージを行います。そして、徐々に上に向かって押し上げるようにしながら頭頂部をマッサージします。
- ストレスを軽減させたり血行を良くするといわれるのが「百会（ひゃくえ）」と呼ばれるツボです。両耳をつないだ線と、ひたいの中央から首の後ろのラインが交わる所にあります。このツボを数秒間、両手の中指で、ゆっくりとやさしく押すことを数回行うだけでも効果があるといわれています。
眼精疲労に効く栄養を補給
眼精疲労に効く栄養を補給することも効果的です。また、目薬による栄養補給もオススメです。人工涙液タイプやビタミン12が含まれる目薬が目の疲労回復には良いといわれます。
目の周りのマッサージや全身のストレッチと併せて、サプリメントを取り入れることにより眼精疲労の改善効果を高めることができるでしょう。
以下の項目を参考にサプリメントを選んでみましょう。
- 「アミノ酸」は、疲労の回復効果を高めます。
- 「亜鉛」は、アミノ酸の合成に不可欠な栄養素です。
- 「ビタミンA」は、網膜の機能を正常に保ったり、眼精疲労やドライアイの予防改善に効果があります。
- 「ビタミンB群」は、目や頭皮の血行を促進し、神経や筋肉を回復させる働きがあります。
- 「ビタミンE」は、身体の酸化を防ぎ、血行を促進する働きがあります。
- 「ジンゲロール」は、血行促進作用があります。
- 「アントシアニン」や「ルテイン」は、目のケアに効果的といわれます。
- 「アスタキサンチン」は、目のアンチエイジング効果に働きます。
- 「DHA・EPA」は、脳と目の機能向上に役立ちます。
結論を述べると、バランスの良い食事が大切ということです。
眼精疲労の予防には、システイン以外にも様々なアミノ酸やビタミン、亜鉛などを摂取する必要があります。
そのため、肉、魚介、豆類、緑黄色野菜、乳製品などをバランス良く摂取することが1番大切なことです。
生活習慣を改善する
質の高い睡眠を取ることは、目の疲れを回復させるためには必須の対策方法です。睡眠の質により、疲れの修復度合は大きく変わりますので注意しましょう。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
眼科を受診する
ひどい眼精疲労に悩まされ続ける場合は、生活習慣の改善だけでは回復しない可能性が高くなります。眼科を受診して専門医師の指導のもと、眼精疲労を治療しましょう。
薄毛の原因はAGA（男性型脱毛症）？
眼精疲労は抜け毛や薄毛の間接的な要因になりますが、最も大きな要因はAGA（男性型脱毛症対策）です。
AGAは日本の成人男性の３人に1人が発症する病気で、思春期以降に前頭部（生え際）や頭頂部（つむじ）の抜け毛や薄毛が進行します。AGAを発症している人は日本国内では1200万人いるといわれます。また、抜け毛や薄毛で悩む人の90％はAGAが原因といわれています。
前頭部（生え際）や頭頂部（つむじ）の抜け毛・薄毛でお悩みならば、AGA治療専門のクリニックに一度相談してみることをオススメします。
抜け毛や薄毛の本当の原因と発毛実感率99%以上の対策方法に興味がある人はこちらの記事もご覧ください。 【薄毛・AGAの原因と対策】厳選オススメのクリニックを徹底解説！
AGAによる抜け毛・薄毛は生活習慣やシャンプーを変えただけでは治すことが難しい疾患です。生活習慣の見直しと頭皮ケアは、抜け毛・薄毛を予防する上で必須の対策になりますが、併せてAGA治療を行うことをオススメしています。
AGA治療では「フィナステリド（プロペシア）」、「デュタステリド（ザガーロ）」、「ミノキシジル（ロゲイン）」といった内服薬や外用薬を使用します。
こういった、AGA治療に効果のある内服薬や外用薬を継続して使うことにより、目に見えて抜け毛・薄毛の症状に変化が出ます。個人差はありますが、半年程で抜け毛や薄毛に明らかな回復が見られるケースがあります。
女性の抜け毛や薄毛の場合は、頭皮の乾燥による「ひこう性脱毛症」、ホルモンバランスの乱れによる「びまん性脱毛症」、ストレスの影響による「円形脱毛症」の可能性が高くなります。
【まとめ】眼精疲労と抜け毛や薄毛の関係
目の疲れには、「疲れ目」と「眼精疲労」の2種類があります。疲れ目が悪化して目の疲労が蓄積することにより眼精疲労につながります。
眼精疲労は血液やリンパの循環を悪くすることで頭皮の状態を悪化させてしまいます。その結果、毛母細胞の活動が低下したり、頭皮の皮脂が詰まりやすくなり抜け毛や薄毛を引き起こす可能性が高まります。
眼精疲労は、抜け毛や薄毛以外にも頭痛や吐き気、重症化すると自律神経失調症や鬱（うつ）病を引き起こす原因になるため注意が必要です。
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抜け毛や薄毛の原因が分かるだけでも、かなり気持ちが楽になるはずですよ。
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- 目の疲れには、「疲れ目」と「眼精疲労」の2種類がある。
- 疲れ目が悪化すると眼精疲労を引き起こす。
- 眼精疲労の症状は、目の疲れ以外にも頭痛やめまいなど様々ある。
- 眼精疲労が重症化すると、自律神経失調症や鬱病の原因になる。
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